L'acide aminé tryptophane possède de nombreux bienfaits pour la santé, mais ses effets sur la santé cérébrale méritent d'être soulignés. Il influence l'humeur, les fonctions cognitives et le comportement, ainsi que les cycles du sommeil.
L'organisme en a besoin pour fabriquer des protéines et d'autres molécules importantes, notamment celles essentielles à un sommeil et à une humeur optimaux.
En particulier, le tryptophane peut être converti en une molécule appelée 5-HTP (5-hydroxytryptophane), qui est utilisée pour fabriquer la sérotonine et la mélatonine (2, 3).
La sérotonine agit sur plusieurs organes, notamment le cerveau et les intestins. Plus précisément, au niveau du cerveau, elle influence le sommeil, la cognition et l'humeur (4, 5).
Ensemble, le tryptophane et les molécules qu'il produit sont essentiels au fonctionnement optimal de l'organisme.
En résumé, le tryptophane est un acide aminé qui peut être transformé en plusieurs molécules importantes, dont la sérotonine et la mélatonine. Le tryptophane et les molécules qu'il produit influencent de nombreuses fonctions corporelles, notamment le sommeil, l'humeur et le comportement.
Plusieurs études ont montré que les personnes souffrant de dépression peuvent avoir des niveaux de tryptophane inférieurs à la normale (7, 8).
En abaissant les niveaux de tryptophane, les chercheurs peuvent étudier sa fonction. Pour ce faire, les participants à l'étude ont consommé de grandes quantités d'acides aminés, avec ou sans tryptophane (9).
Dans une étude, 15 adultes en bonne santé ont été exposés à un environnement stressant à deux reprises : une fois lorsqu'ils avaient des niveaux de tryptophane sanguin normaux et une fois lorsqu'ils avaient de faibles niveaux de tryptophane sanguin (10).
Les chercheurs ont constaté que lorsque les participants présentaient des niveaux de tryptophane plus faibles, l'anxiété et la nervosité étaient plus élevées.
Résumé : Des recherches montrent que de faibles niveaux de tryptophane peuvent contribuer aux troubles de l'humeur, notamment la dépression et l'anxiété.
Une étude a révélé que lorsque les niveaux de tryptophane étaient abaissés, les performances de la mémoire à long terme étaient pires qu'aux niveaux normaux (14).
De plus, une vaste étude a révélé que des niveaux plus faibles de tryptophane ont un impact négatif sur la cognition et la mémoire (15).
Ces effets peuvent être liés à une réduction des niveaux de tryptophane et à une diminution de la production de sérotonine (15).
Résumé : Le tryptophane est important pour les processus cognitifs en raison de son rôle dans la production de sérotonine. Un faible taux de cet acide aminé peut altérer les capacités cognitives, notamment la mémoire des événements et des expériences.
In vivo, le tryptophane peut être converti en molécules de 5-HTP, qui forment ensuite la sérotonine (14, 16).
Sur la base de nombreuses expériences, les chercheurs s’accordent à dire que de nombreux effets de niveaux élevés ou faibles de tryptophane sont dus à son effet sur la sérotonine ou le 5-HTP (15).
La sérotonine et le 5-HTP interfèrent avec de nombreux processus dans le cerveau, et interférer avec leurs activités normales peut provoquer la dépression et l'anxiété (5).
En fait, de nombreux médicaments utilisés pour traiter la dépression modifient la façon dont la sérotonine fonctionne dans le cerveau, en augmentant son activité (19).
Le traitement au 5-HTP peut également aider à augmenter les niveaux de sérotonine et à améliorer l'humeur, ainsi qu'à réduire les crises de panique et l'insomnie (5, 21).
Globalement, la conversion du tryptophane en sérotonine est responsable de nombreux effets observés sur l’humeur et la cognition (15).
Résumé : L’importance du tryptophane pourrait s’expliquer par son rôle dans la production de sérotonine. La sérotonine est essentielle au bon fonctionnement du cerveau, et une carence en tryptophane peut réduire la quantité de sérotonine dans l’organisme.
Lorsque la sérotonine est produite dans l'organisme à partir du tryptophane, elle peut être convertie en une autre molécule importante, la mélatonine.
En fait, les recherches montrent que l’augmentation des niveaux sanguins de tryptophane augmente directement les niveaux de sérotonine et de mélatonine (17).
En plus de la mélatonine, qui est naturellement présente dans le corps, la mélatonine est également un supplément populaire que l'on trouve dans une variété d'aliments, notamment les tomates, les fraises et les raisins ( 22Trusted Source ).
La mélatonine influence le cycle veille-sommeil de l'organisme. Ce cycle a une incidence sur de nombreuses autres fonctions, notamment le métabolisme des nutriments et le système immunitaire (23).
Plusieurs études ont montré qu’augmenter l’apport alimentaire en tryptophane améliore le sommeil en augmentant la mélatonine (24, 25).
Une étude a révélé que la consommation de céréales riches en tryptophane au petit-déjeuner et au dîner aidait les adultes à s’endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps par rapport à la consommation de céréales standard (25).
Les symptômes d'anxiété et de dépression ont également diminué, et le tryptophane est susceptible d'augmenter les niveaux de sérotonine et de mélatonine.
D’autres études ont également montré que la prise de mélatonine en complément améliore la quantité et la qualité du sommeil (26, 27).
Résumé : La mélatonine est essentielle au cycle veille-sommeil. Un apport accru en tryptophane peut augmenter les niveaux de mélatonine et améliorer la quantité et la qualité du sommeil.
Certains aliments sont particulièrement riches en tryptophane, notamment la volaille, les crevettes, les œufs, l'orignal et les crabes (28).
Vous pouvez également ajouter du tryptophane ou l'une des molécules qu'il produit, comme le 5-HTP et la mélatonine.
Résumé : Le tryptophane se trouve dans les aliments contenant des protéines ou dans les compléments alimentaires. La quantité exacte de protéines dans votre alimentation varie selon la quantité et le type de protéines consommées, mais on estime qu’un régime alimentaire typique fournit environ 1 gramme de protéines par jour.
Si vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil et votre santé, les suppléments de tryptophane sont une option à envisager. Cependant, d'autres solutions existent.
Vous pouvez décider d'ajouter des molécules dérivées du tryptophane, comme le 5-HTP et la mélatonine.
Si vous consommez du tryptophane, celui-ci peut être utilisé pour d'autres processus corporels que la production de sérotonine et de mélatonine, comme la synthèse de protéines ou la production de niacine. C'est pourquoi une supplémentation en 5-HTP ou en mélatonine peut être une meilleure option pour certaines personnes (5).
Les personnes souhaitant améliorer leur humeur ou leurs performances cognitives peuvent prendre des suppléments de tryptophane ou de 5-HTP.
De plus, le 5-HTP a d’autres effets, tels qu’une réduction de l’apport alimentaire et du poids corporel (30, 31).
Pour ceux qui souhaitent améliorer leur sommeil, un supplément de mélatonine peut être la meilleure option (27).
En résumé : Le tryptophane ou ses dérivés (5-HTP et mélatonine) peuvent être pris seuls comme complément alimentaire. Le choix du complément le plus adapté dépendra des symptômes que vous souhaitez soulager.
Le tryptophane étant un acide aminé présent dans de nombreux aliments, il est considéré comme sûr en quantités normales.
On estime que le régime alimentaire typique contient 1 gramme par jour, mais certaines personnes choisissent de prendre des suppléments allant jusqu'à 5 grammes par jour ( 29Trusted Source ).
Ses effets secondaires potentiels sont étudiés depuis plus de 50 ans, mais les cas rapportés sont rares.
Cependant, des effets secondaires tels que des nausées et des étourdissements ont parfois été signalés à des doses supérieures à 50 mg/kg de poids corporel ou 3,4 g chez les adultes pesant 150 livres (68 kg) (29).
Les effets secondaires peuvent être plus prononcés lors de la prise de tryptophane ou de 5-HTP avec des médicaments qui affectent les niveaux de sérotonine, tels que les antidépresseurs.
Lorsque l’activité de la sérotonine augmente excessivement, une affection connue sous le nom de syndrome sérotoninergique peut survenir (33).
Si vous prenez des médicaments qui affectent les niveaux de sérotonine, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de tryptophane ou de 5-HTP.
Résumé : Les études sur la supplémentation en tryptophane ont montré peu d’effet. Cependant, des nausées et des vertiges ont parfois été observés à fortes doses. Les effets secondaires peuvent être plus marqués en cas de prise concomitante de médicaments agissant sur les taux de sérotonine.
La sérotonine influe sur votre humeur, vos fonctions cognitives et votre comportement, tandis que la mélatonine influe sur votre cycle veille-sommeil.