L’acide aminé tryptophane présente de nombreux avantages pour la santé, mais ses effets sur la santé du cerveau méritent d’être soulignés. Cela affecte votre humeur, votre cognition et votre comportement, ainsi que vos cycles de sommeil.
L’organisme en a besoin pour fabriquer des protéines et d’autres molécules importantes, notamment celles essentielles à un sommeil et une humeur optimaux.
En particulier, le tryptophane peut être converti en une molécule appelée 5-HTP (5-hydroxytryptophane), utilisée pour fabriquer de la sérotonine et de la mélatonine (2, 3).
La sérotonine affecte plusieurs organes, dont le cerveau et les intestins. Plus précisément dans le cerveau, cela affecte le sommeil, la cognition et l’humeur (4, 5).
Ensemble, le tryptophane et les molécules qu’il produit sont essentiels au fonctionnement optimal de l’organisme.
Résumé Le tryptophane est un acide aminé qui peut être converti en plusieurs molécules importantes, dont la sérotonine et la mélatonine. Le tryptophane et les molécules qu'il produit affectent de nombreuses fonctions corporelles, notamment le sommeil, l'humeur et le comportement.
Plusieurs études ont montré que les personnes souffrant de dépression peuvent avoir des taux de tryptophane inférieurs à la normale (7, 8).
En abaissant les niveaux de tryptophane, les chercheurs peuvent en apprendre davantage sur sa fonction. Pour ce faire, les participants à l’étude ont consommé de grandes quantités d’acides aminés avec ou sans tryptophane (9).
Dans une étude, 15 adultes en bonne santé ont été exposés à un environnement stressant à deux reprises : une fois lorsqu’ils avaient des taux de tryptophane dans le sang normaux et une fois lorsqu’ils avaient de faibles taux de tryptophane dans le sang (10).
Les chercheurs ont découvert que lorsque les participants avaient des niveaux de tryptophane plus faibles, l'anxiété, la nervosité et la nervosité étaient plus élevées.
Résumé : La recherche montre que de faibles niveaux de tryptophane peuvent contribuer aux troubles de l'humeur, notamment la dépression et l'anxiété.
Une étude a révélé que lorsque les niveaux de tryptophane étaient abaissés, les performances de la mémoire à long terme étaient moins bonnes qu'aux niveaux normaux (14).
En outre, une vaste étude a révélé que des niveaux plus faibles de tryptophane avaient un impact négatif sur la cognition et la mémoire (15).
Ces effets peuvent être liés à une réduction des niveaux de tryptophane et à une diminution de la production de sérotonine (15).
Résumé : Le tryptophane est important pour les processus cognitifs en raison de son rôle dans la production de sérotonine. De faibles niveaux de cet acide aminé peuvent altérer vos capacités cognitives, notamment la mémoire des événements ou des expériences.
In vivo, le tryptophane peut être converti en molécules de 5-HTP, qui forment ensuite la sérotonine (14, 16).
Sur la base de nombreuses expériences, les chercheurs conviennent que bon nombre des effets de niveaux élevés ou faibles de tryptophane sont dus à son effet sur la sérotonine ou le 5-HTP (15).
La sérotonine et le 5-HTP interfèrent avec de nombreux processus cérébraux, et interférer avec leurs activités normales peut provoquer une dépression et une anxiété (5).
En fait, de nombreux médicaments utilisés pour traiter la dépression modifient le fonctionnement de la sérotonine dans le cerveau, augmentant ainsi son activité (19).
Le traitement au 5-HTP peut également aider à augmenter les niveaux de sérotonine et à améliorer l’humeur, ainsi qu’à réduire les crises de panique et l’insomnie (5, 21).
Dans l’ensemble, la conversion du tryptophane en sérotonine est responsable de bon nombre des effets observés sur l’humeur et la cognition (15).
Résumé : L'importance du tryptophane pourrait être due à son rôle dans la production de sérotonine. La sérotonine est essentielle au bon fonctionnement du cerveau, et de faibles niveaux de tryptophane peuvent réduire la quantité de sérotonine dans l’organisme.
Lorsque la sérotonine est produite dans l’organisme à partir du tryptophane, elle peut être convertie en une autre molécule importante, la mélatonine.
En fait, la recherche montre que l’augmentation des taux sanguins de tryptophane augmente directement les taux de sérotonine et de mélatonine (17).
En plus de la mélatonine, qui est naturellement présente dans le corps, la mélatonine est également un complément populaire présent dans divers aliments, notamment les tomates, les fraises et les raisins (22).
La mélatonine affecte le cycle veille-sommeil du corps. Ce cycle affecte de nombreuses autres fonctions, notamment le métabolisme des nutriments et le système immunitaire (23).
Plusieurs études ont montré qu’une augmentation du tryptophane alimentaire améliore le sommeil en augmentant la mélatonine (24, 25).
Une étude a révélé que la consommation de céréales riches en tryptophane au petit-déjeuner et au dîner aidait les adultes à s'endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps que la consommation de céréales standard (25).
Les symptômes d’anxiété et de dépression ont également été réduits et le tryptophane est susceptible d’augmenter les niveaux de sérotonine et de mélatonine.
D'autres études ont également montré que la prise de mélatonine en complément améliore la quantité et la qualité du sommeil (26, 27).
Résumé : La mélatonine est importante pour le cycle veille-sommeil du corps. L’augmentation de la consommation de tryptophane peut augmenter les niveaux de mélatonine et améliorer la quantité et la qualité du sommeil.
Certains aliments sont particulièrement riches en tryptophane, notamment la volaille, les crevettes, les œufs, l'orignal et les crabes (28).
Vous pouvez également ajouter du tryptophane ou l’une des molécules qu’il produit, comme le 5-HTP et la mélatonine.
Résumé : Le tryptophane se trouve dans les aliments contenant des protéines ou des suppléments. La quantité exacte de protéines dans votre alimentation varie en fonction de la quantité et du type de protéines que vous consommez, mais on estime qu'un régime typique fournit environ 1 gramme de protéines par jour.
Si vous cherchez à améliorer la qualité de votre sommeil et votre santé, les suppléments de tryptophane valent la peine d’être envisagés. Cependant, vous avez d'autres options.
Vous pouvez décider d’ajouter des molécules dérivées du tryptophane. Ceux-ci incluent le 5-HTP et la mélatonine.
Si vous prenez du tryptophane lui-même, il peut être utilisé pour d’autres processus corporels outre la production de sérotonine et de mélatonine, comme la production de protéines ou de niacine. C’est pourquoi une supplémentation en 5-HTP ou en mélatonine peut être une meilleure option pour certaines personnes (5).
Ceux qui cherchent à améliorer leur humeur ou leurs performances cognitives peuvent prendre des suppléments de tryptophane ou de 5-HTP.
De plus, le 5-HTP a d’autres effets, tels qu’une réduction de la consommation alimentaire et du poids corporel (30, 31).
Pour ceux qui souhaitent améliorer leur sommeil, un supplément de mélatonine peut être la meilleure option (27).
Résumé : Le tryptophane ou ses produits (5-HTP et mélatonine) peuvent être pris seuls comme complément alimentaire. Si vous choisissez de prendre l’un de ces suppléments, le meilleur choix dépend des symptômes que vous ciblez.
Le tryptophane étant un acide aminé présent dans de nombreux aliments, il est considéré comme sans danger en quantité normale.
On estime que le régime alimentaire typique contient 1 gramme par jour, mais certaines personnes choisissent de prendre des suppléments allant jusqu'à 5 grammes par jour (29).
Ses effets secondaires possibles sont étudiés depuis plus de 50 ans, mais il existe peu de rapports à ce sujet.
Cependant, des effets secondaires tels que des nausées et des étourdissements ont parfois été rapportés à des doses supérieures à 50 mg/kg de poids corporel ou 3,4 g chez des adultes pesant 150 livres (68 kg) (29).
Les effets secondaires peuvent être plus prononcés lors de la prise de tryptophane ou de 5-HTP avec des médicaments qui affectent les niveaux de sérotonine, tels que les antidépresseurs.
Lorsque l’activité sérotoninergique augmente de manière excessive, une affection connue sous le nom de syndrome sérotoninergique peut survenir (33).
Si vous prenez des médicaments qui affectent les niveaux de sérotonine, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de tryptophane ou de 5-HTP.
Résumé : Les études sur la supplémentation en tryptophane ont montré peu d'effet. Cependant, des nausées et des étourdissements ont parfois été observés à des doses plus élevées. Les effets secondaires peuvent devenir plus graves avec les médicaments qui affectent les niveaux de sérotonine.
La sérotonine affecte votre humeur, votre cognition et votre comportement, tandis que la mélatonine affecte votre cycle veille-sommeil.